你最近睡得好吗？这些情况你中招没？丨静宝聊天室

你最近睡得好吗？这些情况你中招没？丨静宝聊天室， 

你最近睡得好吗？这些情况你中招没？丨静宝聊天室

转自：上观新闻

最近的天气给人夏末秋初之感

换季时节

不少人或多或少产生了睡眠问题

以下这些情况

有你中招的吗？

“晚上睡不着，白天睡不醒”

“睡得浅容易醒”“早醒”

睡眠问题困扰着无数人

睡多久才合适？

哪些生活小习惯可以提高睡眠质量？

来看看↓

睡眠质量自测小指标

1 睡眠时长

一般成年人每昼夜需要6～8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大。

2 入睡速度

应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。

3 睡眠深度

深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%～25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。

4 日间状态

应在清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦。

睡眠时间是否越长越好？

睡眠时间并非越长越好。每个人的睡眠需求因人而异，受到年龄、生活方式、健康状况等多种因素的影响。如果你觉得白天精力充沛、情绪稳定，那么你的睡眠时间可能就是合适的；如果你感到疲惫不堪或者睡眠不足，可以适当调整睡眠时间，但要避免过度睡眠。

晚上熬夜可以通过白天补觉来弥补？

虽然白天补觉可以在一定程度上缓解疲劳，但并不能完全弥补晚上熬夜带来的影响。熬夜和不规律的睡觉时间会破坏生物钟，对睡眠质量和整体健康产生负面影响。

怎样才能睡个好觉？

静宝准备了这些助眠小妙招

一起来学~

科学助眠法

1 2分钟入睡法

1. 首先松弛脸部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。

2. 然后让肩膀尽量下沉，同时将上臂、下臂和手部的肌肉放松。

3. 慢慢地专注于呼吸，呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。

4. 接着，想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，逐渐消失在床上，想象自己躺在蓝天下平静湖面上的小船上，或者漆黑房间内的天鹅绒吊床上，最大程度放松精神。

5. 如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

2 多阶段睡眠法

也被称为“达芬奇睡眠法”。一般入睡后我们会依次经历浅睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速眼动期睡眠，正常人一个晚上经历4～6次循环以完成睡眠的生理作用。执行“达芬奇睡眠法”时有两个陷阱需要避开：一是“想躺就躺”，不管缺不缺觉都尝试睡；二是“大补特补”，白天长时间睡觉造成日夜颠倒。此法适用于高节奏工作，夜间没有足够睡觉时间的人。

3 白噪音睡眠法

白噪音可以通过多种方式产生，包括专门设计的白噪音机、手机应用程序、音乐播放器等。此外，一些人可能喜欢不同类型的环境声音，如海浪声、下雨声等，这些也被归类为“自然噪音”，可以在类似的原理下用来辅助睡眠。

此外，不少日常小习惯

虽然不起眼

但却很可能是

睡得早、睡得好的致胜法宝

可以在平时就注重起来哦~

改变日常小习惯

1.起床立马打开窗帘

阳光是最直接的身体启动信号，早晨的光线会告诉身体新的一天开始了，而这样的光线信号可以让身体激素水平快速上升到白天的状态。

2.白天多见太阳光

白天更多接触明亮的光线，可以帮助调节身体内置的生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，让人入睡更早、更快，深度睡眠时间延长。

3.运动时间早一点

运动对于睡眠是有改善作用的，但时间安排早点更好。早晨锻炼比晚上锻炼更能促进深度睡眠。如果实在做不到，那至少在睡前4小时进行运动。

4.下午2点前喝奶茶/咖啡

咖啡因在身体里的半衰期平均为4小时(敏感人群会更长)，也就是说下午3点喝的咖啡，晚上7点仍有一半的咖啡因留在体内，会影响人的睡眠。

5.睡前洗个温水澡

洗热水澡可以让体温发生变热再迅速下降的变化，这个过程模拟了晚上体温自然下降的过程，降低了身体的核心温度。

6.戴上眼罩

起床要足够明亮，睡觉则需要足够黑。这才是光线和内在生物钟同频的关键。眼罩可以帮我们更少被光线打扰，也可以更快入睡，更重要的是，带上眼罩也阻止了你继续拿起手机，告诉我们的大脑真的该睡了。

你都记下了吗？

希望大家能够学习通过科学方法

改善睡眠质量，

祝大家都能“一夜好眠”~

编辑：徐悦琳、王思迪（实习）